Shadow7
JF-Expert Member
- Sep 28, 2020
- 24,606
- 39,289
Ngoja kwanza Anord schwarzenegger amefariki??
Ngoja kwanza Anord schwarzenegger amefariki??Hakuna Side Effects za mazoezi haya unless iwe umefanya Excessive nikisema Excessive namaanisha wenye kazi zao kabisa Bodybuilders wakubwa Kama Late Anold, wakina Kai Green, Jay Cutter hao watu wanafanya mazoezi Excessive sana na still sijapata side Effects walizopata mpaka leo labda nifuatilie...Basically Ordinary sijaona Side effect kwao.
Mechanism inayofanyika ni Evaluation Theory, sehemu ya mwili inayotumika ipasavyo inajiimarisha.
Wanawake wengi hawataki kupunguza mwili unakuta anataka atowe tumbo tu.na wengi wa hivi hawawezagi mazoezi je mkanda unaweza punguza tumbo ili siku nikipata kitambi nijifungie zangu mkandaDoctor alikua sahihi, ukitaka kupunguza kitambi haimaanishi ufanye mazoezi ya tumbo hapana. Inabidi ufanya mazoezi ya aerobics na kuzingatia diet. Eventually, mwili kwa ujumla utapungua, ikiwepo kitambi.
Naomba nikaone.hapo kwenye mazoezi ya kumaintain chura ni muhimu sana kuzingatia.Nisije poteza na haka kachura kangu😂😂
😂😂😂Naomba nikaone.
Wanasema :Umeongea ukweli kabisa
Nidhamu ya kula nalo ni neno kabisa.
I swear ukiniruhusu nikaone nakua partner wako mazoezini.
Nipo. Bado unasongesha gurudumu?Castr mbavu nene upo mwamba?
huyo sio mimi bossI swear ukiniruhusu nikaone nakua partner wako mazoezini.
Ebwana eeeh sa kachura gani unahofia kukapoteza?huyo sio mimi boss
View attachment 1708753
Muongozo mzima wa kujaza mwili kwa muda mfupi kwa wale ambao wembamba sanaa mpaka wanaona kero wanahitaji kunenepa mwili kidogo (si kunenepa kwa kujaza mafuta na nyama uzembe) bali kuwa na mwili ulio maintain mtu akikuona anaona una mabadiliko.
Vitu vitatu vya kuzingatia
1)Mazoezi
2)Mlo
3)Kupunzika
1)Mazoezi
_hapa tutajikita kwenye mazoezi ya Free Weight (Chuma), haya mazoezi yapo aina tatu kulingana na lengo(Goal) ya mtu husika:-
*Kujaza mwili
*Kutanua mwili
*Kukata mwili
*kuhimili (Body Strength)
Sisi tunalenga kujaza mwili tu ili mtu atoke kwenye wembamba wa kukonda mpaka mwili unaoeleweka, hapa kuna mazoezi mengi ila ya msingi ni mawili
*mazoezi ya mkono (Biceps & Triceps)
*Mazoezi ya kifua (Chest Workout)
View attachment 1708754
Zoezi no 1...(zoezi la kifua)
_Hapa unafanya kwa Kuala kwenye Banch na kunyanyua uzito wako kwa juu ya kifua una push kwenda juu na kuja chini, Hesabu nzuri juu Push ×10 kwenda juu kwa Round 1 alafu uweke kwenye Holder yake...Fanya Round 8-10 maximum itakuwa ushamaliza zoezi la kifua.
View attachment 1708738
Zoezi no 2....(Mkono wa mbele/Biceps)
_chukua chuma (Barbell) cha mikono miwili kibebe unakunja mkono kuelekea kifuani na kuurudisha chini...Fanya ×8 mpaka ×10 kwa Round 1 then kiweke chini, Fanya hivyo kwa Round 10.
View attachment 1708739
Zoezi no 3...(Mkono wa nyuma/Triceps)
_hapa inatakiwa ulale juu ya Banch kichwa kikiwa mwishoni mwa banch kibebe chuma kwa juu ya kifua tumbo la kiwanja limeelekea kichwa chako...kunja mikono ikielekea chini na kuupuleka juu...Fanya hivyo ×10 kwa Round 1, fanya kwa Round 10 au mpaka utapochoka.
View attachment 1708740
2)Mlo (Diet)
_vyakula inabidi viwe na Protini na Mafuta kidogo kwasababu lengo ni kuongeza mwili.
_Pia Maji inabidi uzingatie kunya maji kwawingi hii ni sawa na kusema ujazo wa nyama/misuli yako asilimia kubwa ni maji.
3)Kupunzika
_inabidi mwili upate muda mwingi wakujifanyia recreation, muda ambao mwili unapunzika kimazoezi ndio muda misuli inaGain.
Hivi vitu vyote vitatu mazoezi, Mlo na kupunzika naviweka kwenye Ratiba moja ya siku kimpangilio ili ujue muda gani wakufanya hiki na hiki mudagani.
Ratiba Ya Siku
Mazoezi... 01
*Asubui fanya mazoezi ya kifua na mkono kabla ya kula chochote.
Mlo.. 01
Baada ya mazoezi jipe muda wa nusu saa (30min)...Kunywa uji wa ulezi, baada ya lisaa limoja (1h) kunya chai iwe na Supu napendelea Chapati 2 na Supu.
Mlo..02
Katikati ya mlo wa Asubui na mchana kula bites kama karanga mbichi za kupima, matunda na maji kunywa kwa sana bila Excuse.
Mlo..03
Mlo wa mchana kuwe hata na mboga zenye nutrients tofauti kama Protini na mafuta kidogo...baada ya mlo kula matunda mazito kama Ndizi, Parachichi, Embe(ikiwa salary nzuri zaidi).
Mazoezi...02
*Jioni, fanya mzoezi Kama uliyofanya asubui...kitu cha tofauti fanya ukiwa na chupa ya maji unapiga ukipunzika unapiga pafu kadhaa.
Mlo... 04
*Usiku unaweza kula chochote ukizingitia nutrients za mizimu kwa uchache.
Ratiba ya Siku inaenda kama hivyo.
Mpangilio Wa Mazoezi kwa Week
_Katika week lazima uwe na siku 1 au 2 ambazo unapunzika kufanya mazoezi, katika siku 5/6 za mazoezi mpangilio unakuwa kama hivi chini.
_Siku tatu fanya mazoezi ya kifua na mkono wa mbele na Siku tatu nyengine fanya mazoezi ya kifua na mkono wa nyuma.
Vitu vya kumakinika navyo
1)Lazima uanze mazoezi ya kifua ndio umalizie mkono
2)Usije ukala dakika chache kabla kuingia Gym
3)Uzito usiwe mzito Sana, utakomaa so kujaa.
NB: Mipangilio yote nimeweka ipo General utaangalia na ratiba zako, uchumi wako na factors zingine kufuata mpangilio mzima.
Jogging nzuri kimsingi changamoto za maisha zinfanya tusiwe huru ila nikiwa kwenye form mlolongo wangu unakuwa kama hiviKumbe wewe mwana jogging mwenzangu[emoji23]
Nilishaandika kuhusu hizi ishu nafikiri mods wakiwa na hasira wataunganisha huu uzi wako na nilizoandika.Tia neno mbavu tufaidike nimejaribu jaribu kidogo nachojua.
Fresh sana mi nimestop huu mwaka wa 4.Yah kama kawa nasongesha gurudumu.
Safi kabisa mkuuView attachment 1708753
Muongozo mzima wa kujaza mwili kwa muda mfupi kwa wale ambao wembamba sanaa mpaka wanaona kero wanahitaji kunenepa mwili kidogo (si kunenepa kwa kujaza mafuta na nyama uzembe) bali kuwa na mwili ulio maintain mtu akikuona anaona una mabadiliko.
Vitu vitatu vya kuzingatia
1)Mazoezi
2)Mlo
3)Kupunzika
1)Mazoezi
_hapa tutajikita kwenye mazoezi ya Free Weight (Chuma), haya mazoezi yapo aina tatu kulingana na lengo(Goal) ya mtu husika:-
*Kujaza mwili
*Kutanua mwili
*Kukata mwili
*kuhimili (Body Strength)
Sisi tunalenga kujaza mwili tu ili mtu atoke kwenye wembamba wa kukonda mpaka mwili unaoeleweka, hapa kuna mazoezi mengi ila ya msingi ni mawili
*mazoezi ya mkono (Biceps & Triceps)
*Mazoezi ya kifua (Chest Workout)
View attachment 1708754
Zoezi no 1...(zoezi la kifua)
_Hapa unafanya kwa Kuala kwenye Banch na kunyanyua uzito wako kwa juu ya kifua una push kwenda juu na kuja chini, Hesabu nzuri juu Push ×10 kwenda juu kwa Round 1 alafu uweke kwenye Holder yake...Fanya Round 8-10 maximum itakuwa ushamaliza zoezi la kifua.
View attachment 1708738
Zoezi no 2....(Mkono wa mbele/Biceps)
_chukua chuma (Barbell) cha mikono miwili kibebe unakunja mkono kuelekea kifuani na kuurudisha chini...Fanya ×8 mpaka ×10 kwa Round 1 then kiweke chini, Fanya hivyo kwa Round 10.
View attachment 1708739
Zoezi no 3...(Mkono wa nyuma/Triceps)
_hapa inatakiwa ulale juu ya Banch kichwa kikiwa mwishoni mwa banch kibebe chuma kwa juu ya kifua tumbo la kiwanja limeelekea kichwa chako...kunja mikono ikielekea chini na kuupuleka juu...Fanya hivyo ×10 kwa Round 1, fanya kwa Round 10 au mpaka utapochoka.
View attachment 1708740
2)Mlo (Diet)
_vyakula inabidi viwe na Protini na Mafuta kidogo kwasababu lengo ni kuongeza mwili.
_Pia Maji inabidi uzingatie kunya maji kwawingi hii ni sawa na kusema ujazo wa nyama/misuli yako asilimia kubwa ni maji.
3)Kupunzika
_inabidi mwili upate muda mwingi wakujifanyia recreation, muda ambao mwili unapunzika kimazoezi ndio muda misuli inaGain.
Hivi vitu vyote vitatu mazoezi, Mlo na kupunzika naviweka kwenye Ratiba moja ya siku kimpangilio ili ujue muda gani wakufanya hiki na hiki mudagani.
Ratiba Ya Siku
Mazoezi... 01
*Asubui fanya mazoezi ya kifua na mkono kabla ya kula chochote.
Mlo.. 01
Baada ya mazoezi jipe muda wa nusu saa (30min)...Kunywa uji wa ulezi, baada ya lisaa limoja (1h) kunya chai iwe na Supu napendelea Chapati 2 na Supu.
Mlo..02
Katikati ya mlo wa Asubui na mchana kula bites kama karanga mbichi za kupima, matunda na maji kunywa kwa sana bila Excuse.
Mlo..03
Mlo wa mchana kuwe hata na mboga zenye nutrients tofauti kama Protini na mafuta kidogo...baada ya mlo kula matunda mazito kama Ndizi, Parachichi, Embe(ikiwa salary nzuri zaidi).
Mazoezi...02
*Jioni, fanya mzoezi Kama uliyofanya asubui...kitu cha tofauti fanya ukiwa na chupa ya maji unapiga ukipunzika unapiga pafu kadhaa.
Mlo... 04
*Usiku unaweza kula chochote ukizingitia nutrients za mizimu kwa uchache.
Ratiba ya Siku inaenda kama hivyo.
Mpangilio Wa Mazoezi kwa Week
_Katika week lazima uwe na siku 1 au 2 ambazo unapunzika kufanya mazoezi, katika siku 5/6 za mazoezi mpangilio unakuwa kama hivi chini.
_Siku tatu fanya mazoezi ya kifua na mkono wa mbele na Siku tatu nyengine fanya mazoezi ya kifua na mkono wa nyuma.
Vitu vya kumakinika navyo
1)Lazima uanze mazoezi ya kifua ndio umalizie mkono
2)Usije ukala dakika chache kabla kuingia Gym
3)Uzito usiwe mzito Sana, utakomaa so kujaa.
NB: Mipangilio yote nimeweka ipo General utaangalia na ratiba zako, uchumi wako na factors zingine kufuata mpangilio mzima.
Unafanya haya mazoezi ndani ya siku moja?Jogging nzuri kimsingi changamoto za maisha zinfanya tusiwe huru ila nikiwa kwenye form mlolongo wangu unakuwa kama hivi
1)Free Weight Workout: Najaza misuli kwanza na nguvu (Body Power).
2)Body Weight Workout: Kwaajiri ya kuumiliki mwili (Body Strength).
3)Jogging & Jumping Rope: Kwajiri ya kujenga punzi.
4)Yoga: Kwaajiri ya kunyoosha, kuimarisha na kufanya misuli, mifupa na mwili kuwa imara (flexible).
Ukifanya Package nzima hii you will be unstoppable.