Kuongeza Mwili: Muongozo wa Mazoezi na lishe (Gym workout & Diet)

Kuongeza Mwili: Muongozo wa Mazoezi na lishe (Gym workout & Diet)

Castr said:
Mkuu ni kaishu karefu ila kwa ufupi ni hivi;

Tumia supplements kwa vipindi, mfano unatumia miezi 3 kisha unaacha kwa miezi 2 au 3 kabla ya kuanza tena.

Pia kunywa sana maji kipindi unatumia supplements, angalau lita 5 kwa siku.

Pia jua kwamba supplements siyo replacement ya chakula so ration ya chakula ibaki palepale.

Pia hutakiwi kuacha kufany mazoezi, in fact kwa sasa ndiyo inabidi udouble struggle hustle..

Whey protein siyo supplement ya hatari kama baadhi mfano steroids. So waweza tumia whey protein bila kufanya hii rotation. Whey protein ni supplement ya kawaida isiyo na madhara.

So tumia whey haina ishu unayoifikiria. Ukianza kuzijua zile nyingine hapo sasa itabidi ufanye rotation.
Click to expand...

Weighted vest ya kilo 10 inaweza kua inauzwa sh. Ngapi mkuu?
 
Mr. Purpose said:
Ukifanya mazoezi makali kupita kiasi, mtetemo lazima utakutana nao, ila kwa mazoezi ya kawaida tu ambayo ni kwaajili ya kujenga mwili huwa mtetemo mara chache sana.

Nimefanya shoulin kung fu, mazoezi yake si ya kitoto na yale yapo kukukomaza mwili na kujenga mwili imara na siyo mwili mkubwa au mdogo, ndiyo maana unaweza kutana na master kimbaombao kamwili kadogo ila akikugusa tu kidogo utahisi umepigwa chuma.

Kwenye kujenga mwili, lazima kuzingatia full body workout pamoja na kuwa na target husika yaani kupunguza au kuongeza mwili, tofauti na hapo jiandae kuwa na mwili mkubwa juu chini unakuwa mwembamba hata shape haieleweki.

Kunyanyua vyuma huwa ni vizuri ila ukianza jitahidi usiache, maana ukiacha kitu cha kwanza lazima utaugua na baadae shape kuvurugika, so ukiingia ingia miguu yote.

Napendelea sana mazoezi ya asili huwa yanajenga mwili vizuri sana na siyo kujaza nyama tu tatizo huwa yanataka uvumilivu na mwanaume shape nzuri ni ya kukata mtu akipitisha mkono mwilini anakutana na mabondemabonde yaliyokomaa haswa na six pack zinahesabika.

Mazoezi kwa afya, tufanye mazoezi
Click to expand...
Mkuu unaweza nambia mazoezi yapi yanasaidia kukata mwili mm huwa sipendi mazoezi ya kujaza mwili.
 
Regent said:
View attachment 1708753
Muongozo mzima wa kujaza mwili kwa muda mfupi kwa wale ambao wembamba sanaa mpaka wanaona kero wanahitaji kunenepa mwili kidogo (si kunenepa kwa kujaza mafuta na nyama uzembe) bali kuwa na mwili ulio maintain mtu akikuona anaona una mabadiliko.

Vitu vitatu vya kuzingatia
1)Mazoezi
2)Mlo
3)Kupunzika

1)Mazoezi
_hapa tutajikita kwenye mazoezi ya Free Weight (Chuma), haya mazoezi yapo aina tatu kulingana na lengo(Goal) ya mtu husika:-
*Kujaza mwili
*Kutanua mwili
*Kukata mwili
*kuhimili (Body Strength)

Sisi tunalenga kujaza mwili tu ili mtu atoke kwenye wembamba wa kukonda mpaka mwili unaoeleweka, hapa kuna mazoezi mengi ila ya msingi ni mawili
*mazoezi ya mkono (Biceps & Triceps)
*Mazoezi ya kifua (Chest Workout)
View attachment 1708754


Zoezi no 1...(zoezi la kifua)
_Hapa unafanya kwa Kuala kwenye Banch na kunyanyua uzito wako kwa juu ya kifua una push kwenda juu na kuja chini, Hesabu nzuri juu Push ×10 kwenda juu kwa Round 1 alafu uweke kwenye Holder yake...Fanya Round 8-10 maximum itakuwa ushamaliza zoezi la kifua.
View attachment 1708738


Zoezi no 2....(Mkono wa mbele/Biceps)
_chukua chuma (Barbell) cha mikono miwili kibebe unakunja mkono kuelekea kifuani na kuurudisha chini...Fanya ×8 mpaka ×10 kwa Round 1 then kiweke chini, Fanya hivyo kwa Round 10.
View attachment 1708739

Zoezi no 3...(Mkono wa nyuma/Triceps)
_hapa inatakiwa ulale juu ya Banch kichwa kikiwa mwishoni mwa banch kibebe chuma kwa juu ya kifua tumbo la kiwanja limeelekea kichwa chako...kunja mikono ikielekea chini na kuupuleka juu...Fanya hivyo ×10 kwa Round 1, fanya kwa Round 10 au mpaka utapochoka.
View attachment 1708740

2)Mlo (Diet)
_vyakula inabidi viwe na Protini na Mafuta kidogo kwasababu lengo ni kuongeza mwili.
_Pia Maji inabidi uzingatie kunya maji kwawingi hii ni sawa na kusema ujazo wa nyama/misuli yako asilimia kubwa ni maji.

3)Kupunzika
_inabidi mwili upate muda mwingi wakujifanyia recreation, muda ambao mwili unapunzika kimazoezi ndio muda misuli inaGain.

Hivi vitu vyote vitatu mazoezi, Mlo na kupunzika naviweka kwenye Ratiba moja ya siku kimpangilio ili ujue muda gani wakufanya hiki na hiki mudagani.

Ratiba Ya Siku

Mazoezi... 01
*Asubui fanya mazoezi ya kifua na mkono kabla ya kula chochote.

Mlo.. 01
Baada ya mazoezi jipe muda wa nusu saa (30min)...Kunywa uji wa ulezi, baada ya lisaa limoja (1h) kunya chai iwe na Supu napendelea Chapati 2 na Supu.

Mlo..02
Katikati ya mlo wa Asubui na mchana kula bites kama karanga mbichi za kupima, matunda na maji kunywa kwa sana bila Excuse.

Mlo..03
Mlo wa mchana kuwe hata na mboga zenye nutrients tofauti kama Protini na mafuta kidogo...baada ya mlo kula matunda mazito kama Ndizi, Parachichi, Embe(ikiwa salary nzuri zaidi).



Mazoezi...02
*Jioni, fanya mzoezi Kama uliyofanya asubui...kitu cha tofauti fanya ukiwa na chupa ya maji unapiga ukipunzika unapiga pafu kadhaa.

Mlo... 04
*Usiku unaweza kula chochote ukizingitia nutrients za mizimu kwa uchache.

Ratiba ya Siku inaenda kama hivyo.


Mpangilio Wa Mazoezi kwa Week
_Katika week lazima uwe na siku 1 au 2 ambazo unapunzika kufanya mazoezi, katika siku 5/6 za mazoezi mpangilio unakuwa kama hivi chini.

_Siku tatu fanya mazoezi ya kifua na mkono wa mbele na Siku tatu nyengine fanya mazoezi ya kifua na mkono wa nyuma.

Vitu vya kumakinika navyo
1)Lazima uanze mazoezi ya kifua ndio umalizie mkono
2)Usije ukala dakika chache kabla kuingia Gym
3)Uzito usiwe mzito Sana, utakomaa so kujaa.

NB: Mipangilio yote nimeweka ipo General utaangalia na ratiba zako, uchumi wako na factors zingine kufuata mpangilio mzima.
Click to expand...
Protein supplement vp zinasaidia
 
Your in need of personal trainer home workout.
 
Mi nina miaka 30 afu nina kilo 54, ya nini kujiumiza hapa natafuta mtaalamu wa ushauri nipige dawa za kichina mwili ujae afu ndio nianze mazoez ya kuutengeneza, ila sio kuumizana rariba nyiingi tutakuwa hatutafuti pesa sasa
 
Old - Hand said:
Mi nina miaka 30 afu nina kilo 54, ya nini kujiumiza hapa natafuta mtaalamu wa ushauri nipige dawa za kichina mwili ujae afu ndio nianze mazoez ya kuutengeneza, ila sio kuumizana rariba nyiingi tutakuwa hatutafuti pesa sasa
Click to expand...
[emoji1787][emoji1787][emoji1787][emoji1787]
 
Kwa sisi wengine tunaotaka kunenepa tu bila mazoezi tunatakiwa kufanya vitu gani
 
Shuk
Regent said:
Muongozo mzima wa kujaza mwili kwa muda mfupi kwa wale ambao wembamba sanaa mpaka wanaona kero wanahitaji kunenepa mwili kidogo (si kunenepa kwa kujaza mafuta na nyama uzembe) bali kuwa na mwili ulio maintain mtu akikuona anaona una mabadiliko.

Vitu vitatu vya kuzingatia
1)Mazoezi
2)Mlo
3)Kupunzika

1)Mazoezi
_hapa tutajikita kwenye mazoezi ya Free Weight (Chuma), haya mazoezi yapo aina tatu kulingana na lengo(Goal) ya mtu husika:-
*Kujaza mwili
*Kutanua mwili
*Kukata mwili
*kuhimili (Body Strength)

Sisi tunalenga kujaza mwili tu ili mtu atoke kwenye wembamba wa kukonda mpaka mwili unaoeleweka, hapa kuna mazoezi mengi ila ya msingi ni mawili
*mazoezi ya mkono (Biceps & Triceps)
*Mazoezi ya kifua (Chest Workout)


Zoezi no 1...(zoezi la kifua)
_Hapa unafanya kwa Kuala kwenye Banch na kunyanyua uzito wako kwa juu ya kifua una push kwenda juu na kuja chini, Hesabu nzuri juu Push ×10 kwenda juu kwa Round 1 alafu uweke kwenye Holder yake...Fanya Round 8-10 maximum itakuwa ushamaliza zoezi la kifua.


Zoezi no 2....(Mkono wa mbele/Biceps)
_chukua chuma (Barbell) cha mikono miwili kibebe unakunja mkono kuelekea kifuani na kuurudisha chini...Fanya ×8 mpaka ×10 kwa Round 1 then kiweke chini, Fanya hivyo kwa Round 10.

Zoezi no 3...(Mkono wa nyuma/Triceps)
_hapa inatakiwa ulale juu ya Banch kichwa kikiwa mwishoni mwa banch kibebe chuma kwa juu ya kifua tumbo la kiwanja limeelekea kichwa chako...kunja mikono ikielekea chini na kuupuleka juu...Fanya hivyo ×10 kwa Round 1, fanya kwa Round 10 au mpaka utapochoka.

2)Mlo (Diet)
_vyakula inabidi viwe na Protini na Mafuta kidogo kwasababu lengo ni kuongeza mwili.
_Pia Maji inabidi uzingatie kunya maji kwawingi hii ni sawa na kusema ujazo wa nyama/misuli yako asilimia kubwa ni maji.

3)Kupunzika
_inabidi mwili upate muda mwingi wakujifanyia recreation, muda ambao mwili unapunzika kimazoezi ndio muda misuli inaGain.

Hivi vitu vyote vitatu mazoezi, Mlo na kupunzika naviweka kwenye Ratiba moja ya siku kimpangilio ili ujue muda gani wakufanya hiki na hiki mudagani.

Ratiba Ya Siku

Mazoezi... 01
*Asubui fanya mazoezi ya kifua na mkono kabla ya kula chochote.

Mlo.. 01
Baada ya mazoezi jipe muda wa nusu saa (30min)...Kunywa uji wa ulezi, baada ya lisaa limoja (1h) kunya chai iwe na Supu napendelea Chapati 2 na Supu.

Mlo..02
Katikati ya mlo wa Asubui na mchana kula bites kama karanga mbichi za kupima, matunda na maji kunywa kwa sana bila Excuse.

Mlo..03
Mlo wa mchana kuwe hata na mboga zenye nutrients tofauti kama Protini na mafuta kidogo...baada ya mlo kula matunda mazito kama Ndizi, Parachichi, Embe(ikiwa salary nzuri zaidi).



Mazoezi...02
*Jioni, fanya mzoezi Kama uliyofanya asubui...kitu cha tofauti fanya ukiwa na chupa ya maji unapiga ukipunzika unapiga pafu kadhaa.

Mlo... 04
*Usiku unaweza kula chochote ukizingitia nutrients za mizimu kwa uchache.

Ratiba ya Siku inaenda kama hivyo.


Mpangilio Wa Mazoezi kwa Week
_Katika week lazima uwe na siku 1 au 2 ambazo unapunzika kufanya mazoezi, katika siku 5/6 za mazoezi mpangilio unakuwa kama hivi chini.

_Siku tatu fanya mazoezi ya kifua na mkono wa mbele na Siku tatu nyengine fanya mazoezi ya kifua na mkono wa nyuma.

Vitu vya kumakinika navyo
1)Lazima uanze mazoezi ya kifua ndio umalizie mkono
2)Usije ukala dakika chache kabla kuingia Gym
3)Uzito usiwe mzito Sana, utakomaa so kujaa.

NB: Mipangilio yote nimeweka ipo General utaangalia na ratiba zako, uchumi wako na factors zingine kufuata mpangilio mzima.
Click to expand...
Shukrani ila sisi wakulima hamna haja ya mazoezi maana kushika chembe la mkono na la ng'ombe ni zoezi tosha kabisa
 
Haya mambo aisee ukiwajibika yanawezekana kabisaa.
Mfano ni yule mchekeshaji wa kenya Njugushi, jamaa alikua ni mwembamba mnooo, mpaka unajiuliza hivi kuna mtu mwembamba zaidi ya huyuuu..
Lakini saivi kajazia mwili kama sio yeye vile.
 
Ukiachilia mbali Kufanya Mazoezi Kuna Suppliment Mbalimbali ambazo husaidia kukuza na kufanya Mwili uonekane fiti mfano; Kifua kiwe poa( kwa Wanaume)

SUPPLIMENT ambazo Nimewahi kuzisikia Ni WEIGHT GAINER na WHEY PROTEIN

Ningependa kujua Tofaut Zake!!!!!

Zinatumiwaje!!!

Tofaut Zake zipoje!!

Faida pia Hasara Zake Zipoje!!!

Asanteni
 
Whybolic Ripped na 100 Gold standard Why.



Lunatic [emoji2957][emoji2957][emoji2957]
 
Bruce Hebrews said:
Faida pia Hasara Zake Zipoje!!!
Click to expand...
Kaa nazo mbali

Faida ni chache na niza muda mfupi, Madhara yake ni makubwa na ya muda mrefu.

Bruce Hebrews said:
Mwili uonekane fiti mfano; Kifua kiwe poa( kwa Wanaume)
Click to expand...
Njia pekee ya kuufanya mwili uwe fit na uonekane fit, ni kuzingatia Taratibu za kiafya
  • Kula vizuri
  • Fanya mazoezi stahiki mara kwa mara.
  • Cheki afya yako na pata ushauri inapobidi.
  • Punguza matumizi ya vyakula vya hovyo na vinyaji vya hovyo, (ambapo kwa walio wengi aina hii ya vyakula/ vinywaji vya ovyo kwao huona ni ufahari na kuyapatia maisha kumbe wanajiangamiza na kudhorotesha afya zao taratiiibu)
  • Pendelea kunywa maji zaidi na kutumia matunda.

Hakika mwili utakuwa fit na utakuwa na mwonekano fi bila kujali jinsia kuwa wewe ne Me au KE

1632450769963.jpeg


images
 
You must log in or register to reply here.

Our Community

Regional Communities

Back
Top Bottom
Menu
Forums
New posts
Log in
Register