Kuongeza Mwili: Muongozo wa Mazoezi na lishe (Gym workout & Diet)

[Regent]

Muongozo mzima wa kujaza mwili kwa muda mfupi kwa wale ambao wembamba sanaa mpaka wanaona kero wanahitaji kunenepa mwili kidogo (si kunenepa kwa kujaza mafuta na nyama uzembe) bali kuwa na mwili ulio maintain mtu akikuona anaona una mabadiliko.

Vitu vitatu vya kuzingatia
1)Mazoezi
2)Mlo
3)Kupunzika

1)Mazoezi
_hapa tutajikita kwenye mazoezi ya Free Weight (Chuma), haya mazoezi yapo aina tatu kulingana na lengo(Goal) ya mtu husika:-
*Kujaza mwili
*Kutanua mwili
*Kukata mwili
*kuhimili (Body Strength)

Sisi tunalenga kujaza mwili tu ili mtu atoke kwenye wembamba wa kukonda mpaka mwili unaoeleweka, hapa kuna mazoezi mengi ila ya msingi ni mawili
*mazoezi ya mkono (Biceps & Triceps)
*Mazoezi ya kifua (Chest Workout)

Zoezi no 1...(zoezi la kifua)
_Hapa unafanya kwa Kuala kwenye Banch na kunyanyua uzito wako kwa juu ya kifua una push kwenda juu na kuja chini, Hesabu nzuri juu Push ×10 kwenda juu kwa Round 1 alafu uweke kwenye Holder yake...Fanya Round 8-10 maximum itakuwa ushamaliza zoezi la kifua.

Zoezi no 2....(Mkono wa mbele/Biceps)
_chukua chuma (Barbell) cha mikono miwili kibebe unakunja mkono kuelekea kifuani na kuurudisha chini...Fanya ×8 mpaka ×10 kwa Round 1 then kiweke chini, Fanya hivyo kwa Round 10.

Zoezi no 3...(Mkono wa nyuma/Triceps)
_hapa inatakiwa ulale juu ya Banch kichwa kikiwa mwishoni mwa banch kibebe chuma kwa juu ya kifua tumbo la kiwanja limeelekea kichwa chako...kunja mikono ikielekea chini na kuupuleka juu...Fanya hivyo ×10 kwa Round 1, fanya kwa Round 10 au mpaka utapochoka.

2)Mlo (Diet)
_vyakula inabidi viwe na Protini na Mafuta kidogo kwasababu lengo ni kuongeza mwili.
_Pia Maji inabidi uzingatie kunya maji kwawingi hii ni sawa na kusema ujazo wa nyama/misuli yako asilimia kubwa ni maji.

3)Kupunzika
_inabidi mwili upate muda mwingi wakujifanyia recreation, muda ambao mwili unapunzika kimazoezi ndio muda misuli inaGain.

Hivi vitu vyote vitatu mazoezi, Mlo na kupunzika naviweka kwenye Ratiba moja ya siku kimpangilio ili ujue muda gani wakufanya hiki na hiki mudagani.

Ratiba Ya Siku

Mazoezi... 01
*Asubui fanya mazoezi ya kifua na mkono kabla ya kula chochote.

Mlo.. 01
Baada ya mazoezi jipe muda wa nusu saa (30min)...Kunywa uji wa ulezi, baada ya lisaa limoja (1h) kunya chai iwe na Supu napendelea Chapati 2 na Supu.

Mlo..02
Katikati ya mlo wa Asubui na mchana kula bites kama karanga mbichi za kupima, matunda na maji kunywa kwa sana bila Excuse.

Mlo..03
Mlo wa mchana kuwe hata na mboga zenye nutrients tofauti kama Protini na mafuta kidogo...baada ya mlo kula matunda mazito kama Ndizi, Parachichi, Embe(ikiwa salary nzuri zaidi).

Kupunzika, tenga hata masaa mawili (2h) za kulala/kupunzika mchana.

Mazoezi...02
*Jioni, fanya mzoezi Kama uliyofanya asubui...kitu cha tofauti fanya ukiwa na chupa ya maji unapiga ukipunzika unapiga pafu kadhaa.

Mlo... 04
*Usiku unaweza kula chochote ukizingitia nutrients za mizimu kwa uchache.

Ratiba ya Siku inaenda kama hivyo.


Mpangilio Wa Mazoezi kwa Week
_Katika week lazima uwe na siku 1 au 2 ambazo unapunzika kufanya mazoezi, katika siku 5/6 za mazoezi mpangilio unakuwa kama hivi chini.

_Siku tatu fanya mazoezi ya kifua na mkono wa mbele na Siku tatu nyengine fanya mazoezi ya kifua na mkono wa nyuma.

Vitu vya kumakinika navyo
1)Lazima uanze mazoezi ya kifua ndio umalizie mkono
2)Usije ukala dakika chache kabla kuingia Gym
3)Uzito usiwe mzito Sana, utakomaa so kujaa.

NB: Mipangilio yote nimeweka ipo General utaangalia na ratiba zako, uchumi wako na factors zingine kufuata mpangilio mzima.

 

[Mlundilwa Jr]

Inshu uchumi na Time mkuu, unajua utafutaji unatukipu Bize sana mpaka kula kwenyewe tunasahau

 

[Lily Tony]

Hakuna mazoezi kwa sisi wanawake wembamba angalau kutiatia nyama!😊

 

[Regent]

Hakuna mazoezi kwa sisi wanawake wembamba angalau kutiatia nyama!😊

1)Zingatia mpangilio wa mlo kama nilio uelezea juu, kwasababu mwili utakuwa Unanenepa wote inabidi ufanye mazoezi yanayochoma mafuta Specific Parts ili U-maintain shape usiwe Bonge tipwa.

2)Mazoezi ya kufanya
*ABS Workout: haya yatakusaidi kuchoma mafuta ya tumbo na kuwa tumbo Flat.
*Yoga: yoga pia nzuri hasa position za Dog na Pussy, zina Maintain Chura.

Kuna zoezi za ku-Maintain Chura unaweza ziangalia YouTube sina uzoefu nazo.

 

[Regent]

Inshu uchumi na Time mkuu, unajua utafutaji unatukipu Bize sana mpaka kula kwenyewe tusahau

Panga ratiba yako kutoka kwenye ratiba kuu kwa kuangalia changamoto zako.

Zoezi zima la siku halizidi lisaa limoja if your committed.

 

[mzabzab]

Hakuna mazoezi kwa sisi wanawake wembamba angalau kutiatia nyama!😊

Fanya squats utapata kaji booty kidogo

 

[Regent]

madhara utayopa ni kamtetemo ka mbaaali kwa viganja vya mikono ukishika glass,kikombe kwa zaidi ya madakika, au kama unacheza game mda mrefu utaona mtetemo kwa mbaali simu ikicheza.a

Mashuhuda watasema hapa.


Mkono ushazoea kubeba vitu vzito.
Hili utaligundua baada miaka kupita.

Kiroba cha sukari cha kilo 25, tofari nk hivyo vitu ni vizito kuliko chuma unachotumia kufanyia zoezi la mkono...kwa mantiki hii hili lilibidi liwe possible kwa Kuri wa Soko la temeke au kibarua wa fundi ujenzi.

Elimu niliyoweka ni Basic ya ku Transform mwili kutoka Step moja kwenda ingine ni mazoezi yanayochukua dakika chache sana.

Kitakwimu Tz mpaka sasa kuna wazee wachache wa 70+ au hakuna kabisa waliokuwa wakifanya mazoezi ya Free Weight kwenye ujana wao, Influence ya Gym workout imekuja hivi karubuni most of them wanaofanya mazoezi wajafikia uzee bado.

In case of nchi kama USA especially wapo wazee waliokuwa wanafanya mazoezi haya But sijaona hii Case lakini pia mazoezi wanaofanya USA ni Excessive yangewekwa hapa mauzito ya wanayonyanyua wakina Jay Cutter, Kai Green, Coleman nk ni mazoezi yaliyopitiliza Side Effect ikichukuliwa kutoka kwao ni sawa na uchukue Side effect za Boxer kutoka kwa Tyson uje useme Boxer wa Tandale kwa Tumbo atapata Side Effect hizo.

Ni vyema ukatafuta maarifa kila kitu kina elimu Duniani.

 

[Lily Tony]

Fanya squats utapata kaji booty kidogo

Sawa mkuu

 

[Mahondaw]

Nataka kupunguza tumbo aisee nimenenepa sana ila tumbo linataka kuniharibia mwiliii

 

[Regent]

Nataka kupunguza tumbo Aisee Nimenenepa Sana ila tumbo linataka kuniharibia mwiliii

ABS Workout zinakufaa, mazoezi ya kukata tumbo

 

[Mahondaw]

ABS Workout zinakufaa, mazoezi ya kukata tumbo

Asante

 

[Lily Tony]

1)Zingatia mpangilio wa mlo kama nilio uelezea juu, kwasababu mwili utakuwa Unanenepa wote inabidi ufanye mazoezi yanayochoma mafuta Specific Parts ili U-maintain shape usiwe Bonge tipwa.

2)Mazoezi ya kufanya
*ABS Workout: haya yatakusaidi kuchoma mafuta ya tumbo na kuwa tumbo Flat.
*Yoga: yoga pia nzuri hasa position za Dog na Pussy, zina Maintain Chura.

Kuna zoezi za ku-Maintain Chura unaweza ziangalia YouTube sina uzoefu nazo.

Hapo kwenye mazoezi ya kumaintain chura ni muhimu sana kuzingatia.Nisije poteza na haka kachura kangu😂😂

 

[Mnyatiaji]

Hapo kwenye mlo ndio nafeli na huwa napiga 4 times a week

 

[luckyline]

Nataka kupunguza tumbo Aisee Nimenenepa Sana ila tumbo linataka kuniharibia mwiliii

Rafiki yangualikuwa bonge kiasi, alikuwa na mpz doctor akamzuia kufanya mazoezi ya tumbo pekee kwamba sio salama kwa mwanamke ambae hajazaa. Alimwambia afanye mazoezi ya kumjula ya kupungua Kuwa akipungua sehem nyingine na tumbo litapungua au afunge mkanda . Sijui wataalam hapa wanasemaje?

 

[Tall Guy fam]

Nataka kupunguza tumbo Aisee Nimenenepa Sana ila tumbo linataka kuniharibia mwiliii

Mkuu asikudanganye mtu, hakuna zoezi maalumu la kupunguza kitambi Na pia Ukiwa na kitambi HAIWEZEKANI kukipunguza peke yake bila kupungua mwili mzima.

Unaweza soma zaidi hapa

 

[Regent]

Rafiki yangualikuwa bonge kiasi, alikuwa na mpz doctor akamzuia kufanya mazoezi ya tumbo pekee kwamba sio salama kwa mwanamke ambae hajazaa. Alimwambia afanye mazoezi ya kumjula ya kupungua Kuwa akipungua sehem nyingine na tumbo litapungua au afunge mkanda . Sijui wataalam hapa wanasemaje?

Kuna seheme specific hazipungui ukifanya mazoezi ya Full Body, ukikimbia Tumbo na nyama uzembe za mikono zilizoshuka hupatu matokeo sehemu hizo...sehemu hizo zinahitaji mazoezi yake kama tumbo ABS kukuza nyama uzembe za mkono kuna zoezi lake unatumia Dumbell nyepesi.

 

[Tall Guy fam]

Rafiki yangualikuwa bonge kiasi, alikuwa na mpz doctor akamzuia kufanya mazoezi ya tumbo pekee kwamba sio salama kwa mwanamke ambae hajazaa. Alimwambia afanye mazoezi ya kumjula ya kupungua Kuwa akipungua sehem nyingine na tumbo litapungua au afunge mkanda . Sijui wataalam hapa wanasemaje?

Doctor alikua sahihi, ukitaka kupunguza kitambi haimaanishi ufanye mazoezi ya tumbo hapana. Inabidi ufanya mazoezi ya aerobics na kuzingatia diet. Eventually, mwili kwa ujumla utapungua, ikiwepo kitambi.

 

[Regent]

Sawa vipi kuhusu side effects

Hakuna Side Effects za mazoezi haya unless iwe umefanya Excessive nikisema Excessive namaanisha wenye kazi zao kabisa Bodybuilders wakubwa Kama Late Anold, wakina Kai Green, Jay Cutter hao watu wanafanya mazoezi Excessive sana na still sijapata side Effects walizopata mpaka leo labda nifuatilie...Basically Ordinary sijaona Side effect kwao.

Mechanism inayofanyika ni Evaluation Theory, sehemu ya mwili inayotumika ipasavyo inajiimarisha.

 

[Regent]

Late Anold? Anold amekufa lini

Sent using Jamii Forums mobile app

Namaanisha Anold wa kale kabla hata ajaingia kwenye Movie huyo niliyemuweka juu kwenye picha.

 

[Thebroker]

Hakuna mazoezi kwa sisi wanawake wembamba angalau kutiatia nyama![emoji4]

Ila umetanuka vizuri, kiunoni mpaka mapajani.