Siku ya Kwanza Gym? Fanya hivi...

son_of_masia said:

Shukrani mkuu kwa uzi mzuri kwa wapenda mazoezi,kwani mwili ili uwe na afya njema yakupasa ufanye mazoezi na kula mlo kamili.
Mm kuna changamoto niliyokutana nayo gym na imepelekea kuacha haya mazoezi ya kunyanyua vitu vizito yapata mwaka ss.Nilianza mazoezi hya nikiwa bado na umri mdogo yapata miaka 16 tu,na nilikuwa nafanya kienyeji enyeji kwa kunyanyua uzito usiokuwa na uzito wa kuwiana(nikikuwa natunia dongo,yaan nilikuwa nakipimo cha kopo la rangi,sado,na nusu ndoo unatengeneza zege then unapa uzito).
Wakat nafanya kipindi chote hyo mabadiliko yalikuwa madogo naona ilitokana na mwili wangu kuwa mwembamba,ila nilipofika 18yrs nikaanza serios kwa kunyanyya vyuma vilivyopimwa.Ila nikawa napata matokeo hasi yaan najaa upande hii ilitokana naona na kuelemea upande mmoja kwan mkono wangu wakusho ulikuwa hauna nguvu sana kama huu wa kulia.
Hali hii ilipelekea nikawa na musce imbalance yan kwenye mkono na kifua upande wa kushoto.Huwa haionekani labda mpaka mtu uniangalie kwa mda mrefu ndo utajua hyo tofauti,hali hyo ilinifanya kuacha hayo mazoezi kwa kuogopa tatzo kuendelea kuwa kubwa.
Je kwa uzoefu wako ushakutana na changamoto kama hii? Na vp naweza kutatua hli tatzo kwan linaninyima raha sana ya kufanya mazoezi haya kwa kuogopa kuendelea kwa tatzo.

Click to expand...

Castr said:

Aisee wengi sana tumeanza kwenye udongo hahaha umenikumbusha kitambo.

Hiyo ishu nishaishuhudia, mara nyingi hua inatokana na upande mmoja kuwa na uwezo wa kupokea workout kuzidi mwingine yaani mkono mmoja unakua na nguvu kushinda mwingine.
Mfano mtu wa hivi akiwa anajivuta, anapiga benchi au kufanya zoezi la biceps ndiyo hujiona kabisa upande upi nguvu ipo.

Suluhisho ni kubalansi nguvu, push ups zinasaidia na uzito utumike ambao ni rafiki.
Baada ya muda utakaa sawa tu.

Nakutakia kila la kheri mkuu.

Click to expand...

son_of_masia said:

Shukrani kwa ushauri wako,ila hii imepelekea mpaka bega moja kugain muscle zaidi ya jingine.Kwa kifupi nitajaribu tena nione kama nitapata mabadiliko chanya.

Click to expand...

Castr said:

Kama unaona hili zoezi linachukua muda mrefu tazama muongozo huu.
Jinsi ya kutengeneza mwili bila kuingia Gym

Na huu
Tengeneza Mwili wa Chini Bila Kuingia Gym

Tengeneza Mkono wa Mbele Gym Kwa Kufanya Hivi....

Click to expand...

mkurya org. said:

Tangu nisome huu uzi nimeanzisha gym yangu hapahapa ndani kupitia hayo mazoezi bila vifaa vyovyote naona yananisaidia sana shukrani kwako mkuu

Click to expand...

muhomakilo jr said:

Safi mkuu, imegharimu kiasi gani?..

Click to expand...

mkurya org. said:

Mkuu hamna chochote nilichogaramia zaidi ya kuelewa hayo mazoezi...!!!

Click to expand...

Castr said:

Heshima kwenu wadau.

Watu wengi hupenda kuingia gym lakini kinachowatatiza ni wanaanzia wapi na wataishia wapi.
Hakuna kitu kinakera kama ukiwa unaendelea na zoezi anatokea mtu anakwambia "Dah jamaa mbona umemix kachumbari? Hapo ushafuta."








Mkuu pull over inatakiwa ianze
Ila vyote sawa mkuu hongera

Watu wengi tunaoanza gym, au ukipita muda mkubwa hatujaingia siku tukiingia hua tunaanza na kifua (sijui kwanini? Labda kuna mdau atatoa sababu kwenye koment).
Hivyo nitaongelea zoezi la kifua linavyotakiwa kufanywa kwa kadri ninavyojua.

Kanuni ni hii;
-Chagua uzito ambao ukimaliza kuupandisha na kuushusha kuanzia rep ya nane mpaka ya kumi uwe unakuchallenge, siyo unaushindwa kabisa.
-Kila zoezi litakua na seti nne (aliye advanced huenda mpaka sita).
-Kila seti utafanya reps kumi (au zaidi kama gym haina uzito wa kukuchallenge ipasavyo).
-Pumzika kwa sekunde 30 kama upo na partner basi kuanza na kumaliza kwake ndiyo kupumzika kwako.

Na Tuanze.

Kujivuta.
Hii ni aina ya warm up, unaanza nayo mara unapoingia gym. Binafsi hua nafanya seti nne kwa kichwa kupita nyuma ya bar na seti nne kichwa kupita mbele ya bar, na kila seti hua ina reps kumi.
View attachment 464791
Kama hauna mazoezi kabisa fuatisha kufanya kama huu mchoro unavyoonesha. Utaamua kupunguza seti na reps kadri unavyojiona unaweza.

Kuvijuta kwa Mashine.
Disclaimer.
Zoezi hili huhesabiwa ni kwa ajili ya mgongo.

Hapa utakaa kwenye hii mashine na kujivuta kama tulivyoelekezana hapo juu, binafsi hua naona hii ni version nyepesi ya kujivuta.
View attachment 464793

Flat Bench.
Gym za uswazi hua tunaita benchi la kawaida, labda ni kwa kua hatujui kiswahili chake.
Benchi litakalotumika hapa litakua kama lile tunalolitumia kijiweni tukiwa tunapiga stori, litakua liko tambarare kama ubao.
View attachment 464794
Utafanya zoezi hili kwa seti nne, kila seti moja itakua na reps 8 au 10 (kutegemea na unavyotaka kua challenged).
Mikono utaitanua kama kwenye picha inavyoonekana. Hapa utakua unakinyanyua kifua kizima.

Benchi la Kuinuka.
Hapa benchi litakua limeinuka kiasi kwamba ukiliegemea unakua upo kwenye angle ya degree 180. Gym wanaliita incline, sijajua kiswahili chake kizuri.
View attachment 464795
Utafanya zoezi hili kwa seti nne, kila seti moja itakua na reps 8 au 10 (kutegemea na unavyotaka kua challenged).
Hapa tunakua tunauleta ule mstari ambao huwa kati kati ya ziwa moja na jingine.

Benchi la Kuinama.
Hili benchi gym zingine huliita slope bench na zingine huita decline bench. Katika mazoezi yote ya kifua hili ndiyo jepesi (komenti 'ni kweli' kama unakubaliana na mimi).
View attachment 464796
Utafanya zoezi hili kwa seti nne, kila seti moja itakua na reps 8 au 10 (kutegemea na unavyotaka kua challenged).
Hapa tunafanya kifua kiwe na shepu kama ya gamba la kobe.

Dips.
Siyo gym zote zina eneo la kufanya dips hivyo kama hauoni, muulize mtu yeyote akuoneshe wanafanyia wapi. Pia usishangae mwenzako akitamka 'Deep C'.
View attachment 464797
Utafanya zoezi hili kwa seti nne, kila seti moja itakua na reps 8 au 10 (kutegemea na unavyotaka kua challenged).
Hapa tunakua tunaconcentrate pressure kwenye kifua na triceps, hivyo tunakua tunakiimarisha kifua.

Centre Bench Press.
Inakua kama Katika lile benchi la kwanza (flat) ila hapa mikono yako itasogeleana, usawa wa mabega yako au ndani zaidi. Hii ndani zaidi kuna ndugu yangu aliniambia ni zoezi la triceps hivyo ni vyema niwe naweka umbali usawa wa mabega.
View attachment 464798
Utafanya zoezi hili kwa seti nne, kila seti moja itakua na reps 8 au 10 (kutegemea na unavyotaka kua challenged).
Ile njia tuliyoitengeneza kwenye incline bench hapa inakua inaimarishwa pia ni kweli triceps utaisikia ikiitika.

Pull over.
View attachment 464799
Katika gym ambayo dumbbells hazipo za kutosha unaweza ukaweka mzigo wa kukutosha kwenye bar na kufanya kama hapo kwenye picha.
Utafanya zoezi hili kwa seti nne, kila seti moja itakua na reps 8 au 10 (kutegemea na unavyotaka kua challenged).
Hapa tunatengeneza nguvu za mwili mzima, lakini pia tunatengeneza V shape ili kifua kikae kinapotakiwa.

NB.
-Hii routine inafaa kote kwa gym ambazo zimekamilika na ambazo hazijakamilika kwa kila kitu.
-Bar ni fimbo ya chuma ambayo huwekewa uzito.
-Kama ni mara yako ya kwanza gym, consider kukata baadhi ya mazoezi hapo, haswa hiyo incline, pull over na dips. Kama kujivuta kunakushinda kabisa kwa sasa jivute kwenye mashine.
-Natumia uzoefu na kujifunza kwa wengine, sijasomea, ushauri wangu siyo wa kidaktari.
-Comment workout yako tupate kujifunza.

Pics zote zimetokea workoutlab, pinterest na mtandaoni.


Update:
Tafadhali usiniquote na kuniuliza juu ya hii mada

Click to expand...

Castr said:

Kama unaona hili zoezi linachukua muda mrefu tazama muongozo huu.
Jinsi ya kutengeneza mwili bila kuingia Gym

Na huu
Tengeneza Mwili wa Chini Bila Kuingia Gym

Tengeneza Mkono wa Mbele Gym Kwa Kufanya Hivi....

Click to expand...

luckyline said:

Nauliza tuu hivi squats zinaweza kuja kuniharibia mguu ?? Zisije niletea kigimbi, au mguu wangu kuisha, maana wema kajaliwa shape ila mguu wake ni balaa.
afu miguu inauma kwenye magoti dah mazoezi yanataka moyo.

Ebu fafanua squats gan zinafaa kwa mdada?

Click to expand...

Castr said:

Kila aina ya squat inaweza kufanywa na mdada, tofauti itaenda kua kwenye uzito atakaoutumia (kama ni gym) na idadi ya reps (atakavyochuchumaa na kuinuka).

Click to expand...

luckyline said:

Naongelea mazoezi ya nyumbani, VIP ile ya kusimama na kutengeneneza V under Ku miguu gisigino vimebanana?

Je matokeo yake ni tofauti na ya kutanua miguu? Naomba Maelezo kuhusu hizo mbili yaan ya kutanua miguu na ya kutengeneza V

Click to expand...