Fahamu mbinu mbalimbali unazoweza kuzitumia ili kunenepa au kuongeza uzito wa mwili (Kilo)

Fahamu mbinu mbalimbali unazoweza kuzitumia ili kunenepa au kuongeza uzito wa mwili (Kilo)

Silasy said:
Kaka kunenepa sio Kula au kuwa maisha ya kizembe tu,bila kuwa Psychosocially free hata umalize tray ya Yai kila siku hunenepi Ng'o! We unataka kunenepa ilhali kichwa kimaejaa mimawazo kibao kuhusu Ada,Kodi ,Ajira sijui Kuoa na mwisho hili LiCorona halafu uanadai siumwi na nakula km kawaida ila sinenepi!

Sent using Jamii Forums mobile app
Click to expand...
Kweli kaka mkubwa
 
Kuna wale fast metabolisers, hufanyi zoezi ila hata ule kiasi gani unaishia kutoka jasho tu wala hunenepi.
 
SAWA BMI yako ni 16.6, ni ndogo sana mkuu maana yako una uzito mdogo sana (underweight) kwa kawaida BMI ya mtu mwenye uzito ulio kawaida huanzia 18.5

Funguka dietary history yako mkuu. Yani diet yako kwa ujumla kwa siku ikoje kuanzia breakfast mpaka dinner

Nataka tujue unafeli wapi ili
totobad said:
Urefu wangu ni fut 5 na nch 8 mkuu uzito ni kilo 52
Click to expand...

Sent using Jamii Forums mobile app
 
KENZY said:
Wengine tunapambania kuongeza uwezo wa akili kumbe wengine mna yenu! Au ndo tuseme Kila mtu anatafuta ambacho Hana..?
Click to expand...
Wengine wanamatitazo ya uzito, wengine ya kiuchumi na wewe una matatizo ya akili ilimradi mtu mgawanyo wa matatizo😁
 
dumejm said:
SAWA BMI yako ni 16.6, ni ndogo sana mkuu maana yako una uzito mdogo sana (underweight) kwa kawaida BMI ya mtu mwenye uzito ulio kawaida huanzia 18.5

Funguka dietary history yako mkuu. Yani diet yako kwa ujumla kwa siku ikoje kuanzia breakfast mpaka dinner

Nataka tujue unafeli wapi ili

Sent using Jamii Forums mobile app
Click to expand...
Mkuu huyu bwana kesi yake inaonekana uzito wake ni mdogo kupita kiasi. Huyu bwana inabidi afanye namna fulani kutatua hilo tatizo angalau uzito wake usogee kwenye normal maana ukiangalia BMI yake ni ndogo sana kulinganisha na BMI ya mtu mzima wa kawaida inavyotakiwa iwe mabayo ni 18.5+
Silasy said:
Kaka kunenepa sio Kula au kuwa maisha ya kizembe tu,bila kuwa Psychosocially free hata umalize tray ya Yai kila siku hunenepi Ng'o! We unataka kunenepa ilhali kichwa kimaejaa mimawazo kibao kuhusu Ada,Kodi ,Ajira sijui Kuoa na mwisho hili LiCorona halafu uanadai siumwi na nakula km kawaida ila sinenepi!

Sent using Jamii Forums mobile app
Click to expand...

Sent using Jamii Forums mobile app
 
dumejm said:
SAWA BMI yako ni 16.6, ni ndogo sana mkuu maana yako una uzito mdogo sana (underweight) kwa kawaida BMI ya mtu mwenye uzito ulio kawaida huanzia 18.5

Funguka dietary history yako mkuu. Yani diet yako kwa ujumla kwa siku ikoje kuanzia breakfast mpaka dinner

Nataka tujue unafeli wapi ili

Sent using Jamii Forums mobile app
Click to expand...
Well, mfano asubuhi hupenda kula chai chapati/mandazi/vitumbua mchana ugari samaki japo siwapendelei sana most hua napenda dagaa na mboga za majani pia usiku mala nyingi hula wali japo hua malanyingi hua sipendelei kula usiku
 
Jitahidi kutumia tende, kila siku asubuhi na jioni inatakiwa ule walau punje 5.
Tende inasaidia sana kuongeza uzito.
 
totobad said:
Well, mfano asubuhi hupenda kula chai chapati/mandazi/vitumbua mchana ugari samaki japo siwapendelei sana most hua napenda dagaa na mboga za majani pia usiku mala nyingi hula wali japo hua malanyingi hua sipendelei kula usiku
Click to expand...
Okay. Hapo kuna vitu vya kufix katika mlo wako.

Pia acha kuskip meal , umesema hapo wakati mwingine hauli usiku, jitahidi upate angalau milo mitatu yenye uwiano sawa wa vyakula kutoka kwenye makundi muhimu matano ya chakula nitayataja hapo chini

Nimeangalia vizuri diet yako ni ya kawaida sana . Sijajua kuhusu ujazo mfano chapati ngapi?, Samaki kiasi gani?? Wali kiasi gani.??

Pia katika mlo wako jitahidi kuchanganya makundi ya vyakula ili upate mlo kamili katika kila mlo iwe kifungua kinywa, chakula cha mchana au usiku.

Mlo wako hauna protini ya kutosha yani unakula protini kidogo tu ilimradi, katika zoezi la kuongeza uzito unatakiwa kuongeza vyakula vya protini zaidi.

Kutokana na uzito wako wa 52kg, inabidi upate kiasi cha protini kisichopungua 41g kwa siku ,hiki ni kiwango cha protini kinacho shauriwa kiafya kabisa na hakitaweza kukuletea madhara hasi katika afya yako.

UTAWEZAJE KUTIMIZA 41g PROTEIN INTAKE KWA SIKU (KUTOKANA NA CASE YAKO)

- Ongeza vyakula vya protini aina kwa aina katika milo yako. Kama vile nyama, mayai, maziwa, samaki, karanga, shayiri, maharage,

-Ongeza matunda yenye kiwango kikubwa cha protini kama vile apples, maparachichi,ndizi,

_ vidokezo zaidi utavipata chini mwishoni mwa andiko kwenye makundi


KIASI NA CHA PROTINI KATIKA BAADHI YA VYAKULA (PENDEKEZO YA VYAKULA NA KIASI ELEKEZI KUTOKANA NA CASE YAKO)

yai 1 ~ 6g
Maziwa glass/kikombe (mils 250) ~ 8g
Nyama kipande ya 100g ~ 27g
Ndizi 1 kubwa ~ 1.1g
Parachichi . 2 - 3g
Apple ~ 0.4g
Peanuts butter vijiko 2 ~ 8g

Kwa vyakula hivyo hapo juu kwa kiwango hicho nilichoelekeza unaweza pata zaidi ya 45g za protein kwa siku.

NAMNA UNAVYOWEZA KUONGEZA PROTINI KATIKA MLO WAKO (KUTOKANA NA CASE YAKO)
Kwenye Breakfast yako ya chai na chapati unaweza kuongezea yai ,ukatoa chai ya rangi ukaweka maziwa kikombe kimoja hapo utakuwa na 14 ~15g za protini

Masaa kadhaa baada ya breakfast unaweza kupata hasusa (snatch) ya apple au ndizi ( ~ 1g protini)

Mchana unaweza kula ugali na nyama au samaki, dagaa, mboga mboga ukiongeza na tunda (haukosi protini ~ 25 - 30g)

Usiku ukipiga zako wali angalau ujazo wa kikombe cha 250g + mboga mboga, matunda, au maharage ( unaweza kupata protini kiasi cha 15g hadi 20g )

Ukizingatia hiyo menyu hapo juu haukosi 50g ya protini ambayo ni nyingi zaidi lazima utaona effect yake ukijenga habit ya kula milo hiyo kwa kipindi sikichopungua mwezi mmoja.

Usisahau maji safi ya kunywa katika kila mlo wako ( angalau lita 3 kwa siku), usinywe maji karibia na mlo au wakati wa kula


NYONGEZA: ILI KUPATA CHAKULA KATIKA UWIANO ULIO SAWA ZINGATIA VYAKULA KATIKA MAKUNDI HAYA HAPA KATIKA MLO WAKO

Matunda

Matunda kama vile pome apple (tufaa) na peasi

Matunda jamii ya machungwa kama vile machungwa, mandarins na zabibu

matunda jiwe kama vile mapera, cherries, persikor, nektariner na squash

matunda hari kama vile ndizi, papai, maembe, mananasi na tikiti

Matunda mengine kama vile matunda ya passion

Mboga mboga
Kundi hili la mboga limegawanyika katika makundi madogomadogo yenye virutubisho sawa,ikiwa ni pamoja na mboga za majani kijani, nyekundu na rangi ya machungwa, mboga zenye wanga, mboga za maharage na mbaazi. Madhumuni ya makundi haya madogo ni kukuongezea kula aina mbalimbali za mboga kutokana na virutubisho vyake.

Vyakula vyenye protini
Nyama, kuku, samaki, dagaa, mayai, karanga, mbegu, bidhaa za soya na maharage, mbaazi huunda kundi la chakula chenye cha kundi la protini . Ingawa kunde na maharage zipo katika kundi la vyakula vyenye nyuzinyuzi vyakula hivi huwa ni chanzo cha vyakula vyenye protini. Inashauriwa kula nyama ya kuku na nyama kutoka kwenye samaki na vyakula vingine kama vinavyopatikana kwenye mimea ili kuongeza afya ya mwili wako kwa kutokula nyama nyekundu kama za wanyama wa kufugwa au wa polini.

Nafaka
Vyakula vya nafaka ni vingi vilivyotengenezwa kutokana na ngano, shayiri, mchele, mtama na mahindi. Nafaka mbalimbali zinaweza kupikwa na kuliwa nzima,kusagwa kuwa mfumo wa unga na kupika aina mbalimbali ya vyakula kama mkate, ugali, uji, vitumbua, ama maandazi kwa ajili ya kifungua kinywa.

vyakula vya nafaka vinaweza kuvunjwa katika makundi manne madogomadogo. Kama vile

Mikate
vifungua vinywa Tayari kula, high fiber (wholegrain) oats, uji, muesli, wholewheatbiskuti

Nafaka - Mchele, shayiri, mahindi, mtama, uwele n.k

Bidhaa nyingine – kama Pasta, keki, popcorn, unga n.k

Maziwa
Kundi la maziwa ni kundi lenye vyakula na mazao yake zikiwemo bidhaa za maziwa na huwa na kiwango kikubwa cha madini ya kalsiamu. Maziwa ya ya mgando, jibini zaidi na bidhaa zote zenye maziwa ni sehemu ya kundi la chakula cha maziwa, .

Ingawa USDA makosa calcium maboma soymilk kama sehemu ya kundi maziwa, haina ni pamoja na cream cheese, cream na siagi, kwa sababu wao siyo vyanzo muhimu ya kalsiamu.

Inashauriwa kutumia maziwa au bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo kuzuia kupata kiwango kikubwa cha mafuta yenye lehemu mbaya. Watu wa makamo ya kati na wanaofanya kazi wanashauriwa kutumia vikombe vitatu vya chai vya maziwa kwa siku

Sent using Jamii Forums mobile app
 
dumejm said:
Okay. Hapo kuna vitu vya kufix katika mlo wako.

Pia acha kuskip meal , umesema hapo wakati mwingine hauli usiku, jitahidi upate angalau milo mitatu yenye uwiano sawa wa vyakula kutoka kwenye makundi muhimu matano ya chakula nitayataja hapo chini

Nimeangalia vizuri diet yako ni ya kawaida sana . Sijajua kuhusu ujazo mfano chapati ngapi?, Samaki kiasi gani?? Wali kiasi gani.??

Pia katika mlo wako jitahidi kuchanganya makundi ya vyakula ili upate mlo kamili katika kila mlo iwe kifungua kinywa, chakula cha mchana au usiku...
Click to expand...
Mkuu kweli umemshauri vizuri sana, ila pia hatujajua mfuko wake umekaaje... maana vyakula ulivyooridhesha hapa kwa siku chakula pekee cost yake si chini ya 20k

Sent using Jamii Forums mobile app
 
dumejm said:
Okay. Hapo kuna vitu vya kufix katika mlo wako.

Pia acha kuskip meal , umesema hapo wakati mwingine hauli usiku, jitahidi upate angalau milo mitatu yenye uwiano sawa wa vyakula kutoka kwenye makundi muhimu matano ya chakula nitayataja hapo chini

Nimeangalia vizuri diet yako ni ya kawaida sana . Sijajua kuhusu ujazo mfano chapati ngapi?, Samaki kiasi gani?? Wali kiasi gani.??

Pia katika mlo wako jitahidi kuchanganya makundi ya vyakula ili upate mlo kamili katika kila mlo iwe kifungua kinywa, chakula cha mchana au usiku.

Mlo wako hauna protini ya kutosha yani unakula protini kidogo tu ilimradi, katika zoezi la kuongeza uzito unatakiwa kuongeza vyakula vya protini zaidi.

Kutokana na uzito wako wa 52kg, inabidi upate kiasi cha protini kisichopungua 41g kwa siku ,hiki ni kiwango cha protini kinacho shauriwa kiafya kabisa na hakitaweza kukuletea madhara hasi katika afya yako.

UTAWEZAJE KUTIMIZA 41g PROTEIN INTAKE KWA SIKU (KUTOKANA NA CASE YAKO)

- Ongeza vyakula vya protini aina kwa aina katika milo yako. Kama vile nyama, mayai, maziwa, samaki, karanga, shayiri, maharage,

-Ongeza matunda yenye kiwango kikubwa cha protini kama vile apples, maparachichi,ndizi,

_ vidokezo zaidi utavipata chini mwishoni mwa andiko kwenye makundi


KIASI NA CHA PROTINI KATIKA BAADHI YA VYAKULA (PENDEKEZO YA VYAKULA NA KIASI ELEKEZI KUTOKANA NA CASE YAKO)

yai 1 ~ 6g
Maziwa glass/kikombe (mils 250) ~ 8g
Nyama kipande ya 100g ~ 27g
Ndizi 1 kubwa ~ 1.1g
Parachichi . 2 - 3g
Apple ~ 0.4g
Peanuts butter vijiko 2 ~ 8g

Kwa vyakula hivyo hapo juu kwa kiwango hicho nilichoelekeza unaweza pata zaidi ya 45g za protein kwa siku


NAMNA UNAVYOWEZA KUONGEZA PROTINI KATIKA MLO WAKO (KUTOKANA NA CASE YAKO)

Kwenye Breakfast yako ya chai na chapati unaweza kuongezea yai ,ukatoa chai ya rangi ukaweka maziwa kikombe kimoja hapo utakuwa na 14 ~15g za protini

Masaa kadhaa baada ya breakfast unaweza kupata hasusa (snatch) ya apple au ndizi ( ~ 1g protini)

Mchana unaweza kula ugali na nyama au samaki, dagaa, mboga mboga ukiongeza na tunda (haukosi protini ~ 25 - 30g)

Usiku ukipiga zako wali angalau ujazo wa kikombe cha 250g + mboga mboga, matunda, au maharage ( unaweza kupata protini kiasi cha 15g hadi 20g )

Ukizingatia hiyo menyu hapo juu haukosi 50g ya protini ambayo ni nyingi zaidi lazima utaona effect yake ukijenga habit ya kula milo hiyo kwa kipindi sikichopungua mwezi mmoja.

Usisahau maji safi ya kunywa katika kila mlo wako ( angalau lita 3 kwa siku), usinywe maji karibia na mlo au wakati wa kula


NYONGEZA: ILI KUPATA CHAKULA KATIKA UWIANO ULIO SAWA ZINGATIA VYAKULA KATIKA MAKUNDI HAYA HAPA KATIKA MLO WAKO

Matunda


Matunda kama vile pome apple (tufaa) na peasi

Matunda jamii ya machungwa kama vile machungwa, mandarins na zabibu

matunda jiwe kama vile mapera, cherries, persikor, nektariner na squash

matunda hari kama vile ndizi, papai, maembe, mananasi na tikiti

Matunda mengine kama vile matunda ya passion



Mboga mboga


Kundi hili la mboga limegawanyika katika makundi madogomadogo yenye virutubisho sawa,ikiwa ni pamoja na mboga za majani kijani, nyekundu na rangi ya machungwa, mboga zenye wanga, mboga za maharage na mbaazi. Madhumuni ya makundi haya madogo ni kukuongezea kula aina mbalimbali za mboga kutokana na virutubisho vyake.



Vyakula vyenye protini


Nyama, kuku, samaki, dagaa, mayai, karanga, mbegu, bidhaa za soya na maharage, mbaazi huunda kundi la chakula chenye cha kundi la protini . Ingawa kunde na maharage zipo katika kundi la vyakula vyenye nyuzinyuzi vyakula hivi huwa ni chanzo cha vyakula vyenye protini. Inashauriwa kula nyama ya kuku na nyama kutoka kwenye samaki na vyakula vingine kama vinavyopatikana kwenye mimea ili kuongeza afya ya mwili wako kwa kutokula nyama nyekundu kama za wanyama wa kufugwa au wa polini.


Nafaka


Vyakula vya nafaka ni vingi vilivyotengenezwa kutokana na ngano, shayiri, mchele, mtama na mahindi. Nafaka mbalimbali zinaweza kupikwa na kuliwa nzima,kusagwa kuwa mfumo wa unga na kupika aina mbalimbali ya vyakula kama mkate, ugali, uji, vitumbua, ama maandazi kwa ajili ya kifungua kinywa.

vyakula vya nafaka vinaweza kuvunjwa katika makundi manne madogomadogo. Kama vile


Mikate

vifungua vinywa Tayari kula, high fiber (wholegrain) oats, uji, muesli, wholewheatbiskuti

Nafaka - Mchele, shayiri, mahindi, mtama, uwele n.k

Bidhaa nyingine – kama Pasta, keki, popcorn, unga n.k



Maziwa


Kundi la maziwa ni kundi lenye vyakula na mazao yake zikiwemo bidhaa za maziwa na huwa na kiwango kikubwa cha madini ya kalsiamu. Maziwa ya ya mgando, jibini zaidi na bidhaa zote zenye maziwa ni sehemu ya kundi la chakula cha maziwa, . Ingawa USDA makosa calcium maboma soymilk kama sehemu ya kundi maziwa, haina ni pamoja na cream cheese, cream na siagi, kwa sababu wao siyo vyanzo muhimu ya kalsiamu. Inashauriwa kutumia maziwa au bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo kuzuia kupata kiwango kikubwa cha mafuta yenye lehemu mbaya. Watu wa makamo ya kati na wanaofanya kazi wanashauriwa kutumia vikombe vitatu vya chai vya maziwa kwa siku

Sent using Jamii Forums mobile app
Click to expand...
Asantee sana kaka mkubwa nitajitahidi kufata ulivyo nielekeza asante sana
 
radicals said:
Mkuu kweli umemshauri vizuri sana, ila pia hatujajua mfuko wake umekaaje... maana vyakula ulivyooridhesha hapa kwa siku chakula pekee cost yake si chini ya 20k

Sent using Jamii Forums mobile app
Click to expand...
Anaweza ku-switch katika chanzo nafuu cha protini anaweza kubase kwenye protini za mimea kama vile maharagwe na karanga, siyo lazima nyama na kuku etc ingawa vina umuhimu.

Akiongeza intake ya maharage inaweza kupunguza matamizi ya vyakula ghali kama nyama na samaki.. ambapo gharama yake inaweza kuwa chini ya 10k/8k daily

Endapo atatumia protini za mimea atahitaji ujazo mkubwa zaidi kuliko protini za wanyama kama vile nyama na maziwa.

Pia tukumbuke hii inaweza kuwa ni zaidi ya tiba lazima gharama itumike kama uwezo utamruhusu ni vema kuzingatia ushauri hapo juu. Vinginevyo itamgharimu zaidi huko mbeleni akapofikia hatua ya kupata complications kwasababu kwa huo uzito wake na hiyo BMI yake ni dalili tosha za lishe duni au matatizo mengine ya kiafya, au matatizo mengine kama msongo wa mawazo.




Sent using Jamii Forums mobile app
 
You must log in or register to reply here.

Our Community

Regional Communities

Back
Top Bottom
Menu
Forums
New posts
Log in
Register