JIFUNZE: Tengeneza Mwili wa chini bila kuingia Gym

JIFUNZE: Tengeneza Mwili wa chini bila kuingia Gym

Mambo kumi kama unataka mafanikio ya working out.

1. Mazoezi na Diet vinaenda pamoja.
2. Mazoezi yanafanya vitu viwili.
A. Mazoezi ya nguvu yanaongeza misuli. Mifano. Lifting exercises.
B. Mazoezi ya cardio, mfano kuruka kamba, kukimbia au yeyote combined and done fast within a particular time frame. Haya ni kwa ajili ya kuutuma mwili mpaka extent ya kuanza kutumia reserve energy (fat). Kama huna mpango wa misuli, yaani ni kupunguza uzito pekee, piga tizi hizi (yaan za kusweat sana) halafu maintain diet intake kama navyoeleza hapo chini.
3. Diet ni muhimu kwa sababu ndo fuel yako kwa ajili ya kujenga mwili pamoja na energy. Kuweka mambo kirahisi, kumbuka sayansi ya shule ya msingi. Protein ni kwa ajili ya kujenga mwili, carbs ni kwa ajili ya nguvu(energy) na vitamini ni kwa ajili ya kulinda mwili. Kuna makundi mengine, lakini haya matatu ndo ya kuwa makini nayo.
4. Wataalamu wanafanya calories counting katika ku-maintain diet. Ila kwa kurahisisha tu mambo, kumbuka kuwa most carbs (wanga) zina calories nyingi, some protein zina calories kibao, nyingine kiasi. Hivyo kuwa na mwili mzuri ni kufanya balance ya your calorie count. Confusing right?, twende namba 5 utaelewa kidogo.
5. Mtu anavyokuwa mnene au tunaita manyama uzembe, hayo si manyama (nyama ni misuli tu. Hivyo unene sio nguvu, bali uzito). Ni fat, ambayo kwa lugha rahisi ni your reserve energy. The more you eat, af the less you do physical activities, the more your energy is reserved. Hivyo kuwa na mwili ni kufanya balance katika ya vitu vifuatavyo, unachokula na unachofanya.
6. Tukija kwenye six pack, kama umeelewa hapo juu, bas utaona kwamba ingredient yako kubwa ni kuwa makini na unachokula.
7. Unapokuwa umelenga unavyotaka kuwa haimaanishi utafanya kama mwingine. Mfano, bodyguard wa diamond hali sawa na wale ma-model wa kiume wa kwenye magazine za nje. Huyu bodyguard hajapunguza intake ya chakula, bali anakula anaina zote na ya kutosha plus very heavy lifting na cardio kwa moderate. Utaona huyu mjomba ni buff na mara moja moja tu ndo utaona six pack. Lakini anakuwa ametuna. Ila hao mamodel wanakuwa makini zaidi kwenye intake, ndio maana wakivua shati wanaonekana misuli tupu; kwamba wana calorie deficiency. Hapa utaona, lengo unatakiwa ulijue.
8. Kinachohitajika ni discipline. Mwisho wa siku itakuwa tabia. I mean, usipopiga tizi unajiona kama hujakamilika.
9. Vyakula vya ma-body builder sio eti "kimbia nyama au mayai". Hapo ndo watu wanapotea. Infact, misuli yako kama una-lift ndo inahitaji nyama ya kuku, mayai, maziwa mgando, parachichi, ndizi mbivu na vingine vingi vinavyofanana. Vyakula hivi vina protein ya kutosha na chemical muhimu kwa ajili ya ku-rebuild muscle pale unavyonyanyua weights.
10. Jua ufanyalo. Usiikimbie science. Celebrities wote wa nje wanakuwa na watu wanaowa-train professionally, yaan in other words through science. Hivyo hamna shortcut. Its about diet vs exercises. Mfano, kama unakula hovyo na una kitambi tayari, hata ufanye crunches ngapi au sit ups ngapi, hutakaa uzione six pack. Utasikia tu misuli inauma, ila after rebuild you wont see them. Sio kwamba huna six pack, ila inafunikwa na fat. Looking like a sexiest person alive has sacrifices.

In summary:
Know what you want. Google or ask around what kind of diet is for your goal. Google or ask around what kind of exercises are for you.

Kumbuka usimuulize mtu ambaye hafahamu ila alifanikiwa tu, halafu hamfanani miili.
A slim person kukata ni tofauti na ambaye ana fat. Seek information.
 
Castr said:
Ndiyo maana nikasema kupumzika.
Na kupumzika kimazoezi ni kwamba katika wiki haufanyi zoezi moja kila siku.

Mfano hii ndiyo hua ratiba yangu;
J/tatu = Bench (Kifua)
J/nne = Squats (Miguu)
J/tano = Shoulders (Mabega)
A/hamisi = Back (Mgongo)
Ijumaa = Bench (Marudio)
J/Mosi = Squats (Marudio) au kukimbia
J/pili = Mapumziko
Click to expand...
Mkuu ina maana wewe huwa hufanyi mazoezi ya mkono (Triceps & Biceps)?
 
The Dark Father said:
Mambo kumi kama unataka mafanikio ya working out.

1. Mazoezi na Diet vinaenda pamoja.
2. Mazoezi yanafanya vitu viwili.
A. Mazoezi ya nguvu yanaongeza misuli. Mifano. Lifting exercises.
B. Mazoezi ya cardio, mfano kuruka kamba, kukimbia au yeyote combined and done fast within a particular time frame. Haya ni kwa ajili ya kuutuma mwili mpaka extent ya kuanza kutumia reserve energy (fat). Kama huna mpango wa misuli, yaani ni kupunguza uzito pekee, piga tizi hizi (yaan za kusweat sana) halafu maintain diet intake kama navyoeleza hapo chini.
3. Diet ni muhimu kwa sababu ndo fuel yako kwa ajili ya kujenga mwili pamoja na energy. Kuweka mambo kirahisi, kumbuka sayansi ya shule ya msingi. Protein ni kwa ajili ya kujenga mwili, carbs ni kwa ajili ya nguvu(energy) na vitamini ni kwa ajili ya kulinda mwili. Kuna makundi mengine, lakini haya matatu ndo ya kuwa makini nayo.
4. Wataalamu wanafanya calories counting katika ku-maintain diet. Ila kwa kurahisisha tu mambo, kumbuka kuwa most carbs (wanga) zina calories nyingi, some protein zina calories kibao, nyingine kiasi. Hivyo kuwa na mwili mzuri ni kufanya balance ya your calorie count. Confusing right?, twende namba 5 utaelewa kidogo.
5. Mtu anavyokuwa mnene au tunaita manyama uzembe, hayo si manyama (nyama ni misuli tu. Hivyo unene sio nguvu, bali uzito). Ni fat, ambayo kwa lugha rahisi ni your reserve energy. The more you eat, af the less you do physical activities, the more your energy is reserved. Hivyo kuwa na mwili ni kufanya balance katika ya vitu vifuatavyo, unachokula na unachofanya.
6. Tukija kwenye six pack, kama umeelewa hapo juu, bas utaona kwamba ingredient yako kubwa ni kuwa makini na unachokula.
7. Unapokuwa umelenga unavyotaka kuwa haimaanishi utafanya kama mwingine. Mfano, bodyguard wa diamond hali sawa na wale ma-model wa kiume wa kwenye magazine za nje. Huyu bodyguard hajapunguza intake ya chakula, bali anakula anaina zote na ya kutosha plus very heavy lifting na cardio kwa moderate. Utaona huyu mjomba ni buff na mara moja moja tu ndo utaona six pack. Lakini anakuwa ametuna. Ila hao mamodel wanakuwa makini zaidi kwenye intake, ndio maana wakivua shati wanaonekana misuli tupu; kwamba wana calorie deficiency. Hapa utaona, lengo unatakiwa ulijue.
8. Kinachohitajika ni discipline. Mwisho wa siku itakuwa tabia. I mean, usipopiga tizi unajiona kama hujakamilika.
9. Vyakula vya ma-body builder sio eti "kimbia nyama au mayai". Hapo ndo watu wanapotea. Infact, misuli yako kama una-lift ndo inahitaji nyama ya kuku, mayai, maziwa mgando, parachichi, ndizi mbivu na vingine vingi vinavyofanana. Vyakula hivi vina protein ya kutosha na chemical muhimu kwa ajili ya ku-rebuild muscle pale unavyonyanyua weights.
10. Jua ufanyalo. Usiikimbie science. Celebrities wote wa nje wanakuwa na watu wanaowa-train professionally, yaan in other words through science. Hivyo hamna shortcut. Its about diet vs exercises. Mfano, kama unakula hovyo na una kitambi tayari, hata ufanye crunches ngapi au sit ups ngapi, hutakaa uzione six pack. Utasikia tu misuli inauma, ila after rebuild you wont see them. Sio kwamba huna six pack, ila inafunikwa na fat. Looking like a sexiest person alive has sacrifices.

In summary:
Know what you want. Google or ask around what kind of diet is for your goal. Google or ask around what kind of exercises are for you.

Kumbuka usimuulize mtu ambaye hafahamu ila alifanikiwa tu, halafu hamfanani miili.
A slim person kukata ni tofauti na ambaye ana fat. Seek information.
Click to expand...
Asante mkuu.. Naomba kujua vyakula vya kibongo bongo visivyofaa kwa body builder sana sana kwenye sixpack. Na vyakula vinavyofaa zaidi
 
BLADSOME said:
Mkuu ina maana wewe huwa hufanyi mazoezi ya mkono (Triceps & Biceps)?
Click to expand...
Nafanya. Kuna nyuzi nimezianzisha juu ya namna ya kufanya hayo mazoezi.

Kwa kawaida hua triceps nikifanya leo kesho sifanyi tena.

PS. Siku hizi siko active kwenye mazoezi.
 
Castr said:
Nafanya. Kuna nyuzi nimezianzisha juu ya namna ya kufanya hayo mazoezi.

Kwa kawaida hua triceps nikifanya leo kesho sifanyi tena.

PS. Siku hizi siko active kwenye mazoezi.
Click to expand...
Je, ni sahihi kufanya Tricep na Bicep kwa wakati mmoja?
 
Castr said:
Nafanya. Kuna nyuzi nimezianzisha juu ya namna ya kufanya hayo mazoezi.

Kwa kawaida hua triceps nikifanya leo kesho sifanyi tena.

PS. Siku hizi siko active kwenye mazoezi.
Click to expand...
means you've violated your own routine!![emoji23] [emoji23]
 
BLADSOME said:
Asante mkuu.. Naomba kujua vyakula vya kibongo bongo visivyofaa kwa body builder sana sana kwenye sixpack. Na vyakula vinavyofaa zaidi
Click to expand...
Kutokana na hali yetu watanzania, fanya hivi.
-kula chakula balanced kama kawaida, lakini punguza kiasi cha wanga. Mfano, ukiwa unapakua wali kadiria usizidi ngumi yako. Mboga i-maintain kutokana na ratio hiyo. Kwa lugha nyepesi, tosheka, usishibe.
-ukianza nilichokisema hapo juu, utakuwa una njaa kila mara. Sasa ku-fill in hizo gap, jikaze, ukishindwa kunywa maji, ukishindwa kula matunda kidogo, ukishindwa koroga chai yenye sukari kwa mbali sana. Kumbuka usile junk food. Na kikubwa zaidi, usinywe soda au juis (packed) mara kwa mara au kabisa, maana sukari inayotoka humo ni bora ungefakamia tu ugali mkubwa. Bora, utafune hata karanga in small quantity.
-fanya mazoezi, sio chini ya siku nne kwa wiki. Ila ukishazoea, nenda hata mara tatu. Mfano, asubuhi fanya cardio kama vile kukimbia, halafu jioni fanya ya kunyanyua uzito. Au, siku hii kukimbia, inayofuatia mazoezi ya kunyanyua uzito. Kumbuka katika mazoezi haya ya uzito unganisha na ya tumbo kama vile crunches/situps, plank, etc.(google)
-Tafuta inspiration. Follow watu wanaofanya mazoezi na kula vizuri. Ila kuwa makini hapa; follow watu wanaoelekeza na kushawishi. Achana na wanaojionyesha, halaf bas.

Note: ukianza, unaweza ukaona umeharibu mazoea, yaan unateseka. Lakini, usiache, after a week or two, utazoea na huta-misi. Mwanzo mgumu, una vishawishi vya kuacha.

Kama wewe unafanya kazi nzito sana, ongeza kidogo lishe kiwango nilichokuambia. Lakini, sukari iwe adui yako milele, regardless of your plan.
 
The Dark Father said:
Kutokana na hali yetu watanzania, fanya hivi.
-kula chakula balanced kama kawaida, lakini punguza kiasi cha wanga. Mfano, ukiwa unapakua wali kadiria usizidi ngumi yako. Mboga i-maintain kutokana na ratio hiyo. Kwa lugha nyepesi, tosheka, usishibe.
-ukianza nilichokisema hapo juu, utakuwa una njaa kila mara. Sasa ku-fill in hizo gap, jikaze, ukishindwa kunywa maji, ukishindwa kula matunda kidogo, ukishindwa koroga chai yenye sukari kwa mbali sana. Kumbuka usile junk food. Na kikubwa zaidi, usinywe soda au juis (packed) mara kwa mara au kabisa, maana sukari inayotoka humo ni bora ungefakamia tu ugali mkubwa. Bora, utafune hata karanga in small quantity.
-fanya mazoezi, sio chini ya siku nne kwa wiki. Ila ukishazoea, nenda hata mara tatu. Mfano, asubuhi fanya cardio kama vile kukimbia, halafu jioni fanya ya kunyanyua uzito. Au, siku hii kukimbia, inayofuatia mazoezi ya kunyanyua uzito. Kumbuka katika mazoezi haya ya uzito unganisha na ya tumbo kama vile crunches/situps, plank, etc.(google)
-Tafuta inspiration. Follow watu wanaofanya mazoezi na kula vizuri. Ila kuwa makini hapa; follow watu wanaoelekeza na kushawishi. Achana na wanaojionyesha, halaf bas.

Note: ukianza, unaweza ukaona umeharibu mazoea, yaan unateseka. Lakini, usiache, after a week or two, utazoea na huta-misi. Mwanzo mgumu, una vishawishi vya kuacha.

Kama wewe unafanya kazi nzito sana, ongeza kidogo lishe kiwango nilichokuambia. Lakini, sukari iwe adui yako milele, regardless of your plan.
Click to expand...
THANKS MKUU.. Mimi ni mfanyamazoezi mkuu san sana ya kunyanyua uzito. Ila naona body linakuja na kitambi maana mwanzo nilikuwa slim kweli kweli, sasa najaa na body na kitambi kinakuja. Inabidi tuu niangazie na kuepusha kitambi.
 
BLADSOME said:
THANKS MKUU.. Mimi ni mfanyamazoezi mkuu san sana ya kunyanyua uzito. Ila naona body linakuja na kitambi maana mwanzo nilikuwa slim kweli kweli, sasa najaa na body na kitambi kinakuja. Inabidi tuu niangazie na kuepusha kitambi.
Click to expand...
Kabisa. Kama unapiga tizi vizuri. Cha kurekebisha ni msosi tu. Sana sana sukari na wanga.
Ahsante kwako pia kwa kusoma maelezo yangu mareeefu!
 
The Dark Father said:
Kabisa. Kama unapiga tizi vizuri. Cha kurekebisha ni msosi tu. Sana sana sukari na wanga.
Ahsante kwako pia kwa kusoma maelezo yangu mareeefu!
Click to expand...
Kevin Levrone alikua majeruhi kuelekea Mr Olympia nadhani ilibaki kama miezi 3 ndiyo akaanza mazoezi.

Akaenda na kua tano bora.

Alikua anakula ndizi 40 kwa siku, intake ya chakula higher (ila alikua anakula clean)

Akaulizwa key ni nini, akajibu key ni hardcore workout routines.

Mfano ungekua unamtrain Kevin Levrone ungemwambia akate kula?
 
Castr said:
Kevin Levrone alikua majeruhi kuelekea Mr Olympia nadhani ilibaki kama miezi 3 ndiyo akaanza mazoezi.

Akaenda na kua tano bora.

Alikua anakula ndizi 40 kwa siku, intake ya chakula higher (ila alikua anakula clean)

Akaulizwa key ni nini, akajibu key ni hardcore workout routines.

Mfano ungekua unamtrain Kevin Levrone ungemwambia akate kula?
Click to expand...
Ungesoma vizuri post za juu ungenielewa. Huyo kazi yake inahusisha nguvu muda wote. Yaan kila muda anatumia physical strength, hivyo anahitaji chakula cha kutosha.
Sisi watu wa kawaida, wengi wetu kazi zetu hazitumii nguvu nyingi. Unaamka, unapanda usafiri, unashinda ofisini, unatoka, unaend kijiweni, unaoga, unalala. Kwa routine hiyo, input ya energy inakuwa kubwa kuliko output, hivyo inakuwa reserved as fat.
Anavyokula john cena ni tofauti anavyokula model, anavyokula mpasua kokoto, anavyokula hussein bolt na unavyotakiwa kula wewe. Na nimeelezea vizuri kwenye post yangu ya kwanza.
Kwa hiyo kama wewe ni unafanya kazi ngumu kama kung'oa visiki kila siku, diet yako inatakiwa iwe tofauti, iwe ya kibabe, tofauti na ya lets say Mo Dewji.
Nadhani utakuwa umenielewa.
 
The Dark Father said:
Ungesoma vizuri post za juu ungenielewa. Huyo kazi yake inahusisha nguvu muda wote. Yaan kila muda anatumia physical strength, hivyo anahitaji chakula cha kutosha.
Sisi watu wa kawaida, wengi wetu kazi zetu hazitumii nguvu nyingi. Unaamka, unapanda usafiri, unashinda ofisini, unatoka, unaend kijiweni, unaoga, unalala. Kwa routine hiyo, input ya energy inakuwa kubwa kuliko output, hivyo inakuwa reserved as fat.
Anavyokula john cena ni tofauti anavyokula model, anavyokula mpasua kokoto, anavyokula hussein bolt na unavyotakiwa kula wewe. Na nimeelezea vizuri kwenye post yangu ya kwanza.
Kwa hiyo kama wewe ni unafanya kazi ngumu kama kung'oa visiki kila siku, diet yako inatakiwa iwe tofauti, iwe ya kibabe, tofauti na ya lets say Mo Dewji.
Nadhani utakuwa umenielewa.
Click to expand...
Kinagaubaga ninachomaanisha ni kua.
Haijalishi diet yako ni nini, ila njia routines zako ni muamuzi wa nini kinatokea mwilini mwako.

Steve Michallik kila mtu alijua baada ya ajali ya gari career ndiyo imeishia pale, ila siku ya shindano akatokea na Arnold akamdub "phantom bodybuilder"

Ingawa unaweza kuona ni uchizi lakini Steve alikua akiitrain kila sehemu ya mwili si chini ya saa tatu. Yaani kama ni biceps basi itapigwa kwa saa 3.

Mi nakuacha mkuu.
 
Castr said:
Kinagaubaga ninachomaanisha ni kua.
Haijalishi diet yako ni nini, ila njia routines zako ni muamuzi wa nini kinatokea mwilini mwako.

Steve Michallik kila mtu alijua baada ya ajali ya gari career ndiyo imeishia pale, ila siku ya shindano akatokea na Arnold akamdub "phantom bodybuilder"

Ingawa unaweza kuona ni uchizi lakini Steve alikua akiitrain kila sehemu ya mwili si chini ya saa tatu. Yaani kama ni biceps basi itapigwa kwa saa 3.

Mi nakuacha mkuu.
Click to expand...
Naona hata huelewi nachoandika. Haya.
 
You must log in or register to reply here.

Our Community

Regional Communities

Back
Top Bottom
Menu
Forums
New posts
Log in
Register