DiasporaUSA
JF-Expert Member
- Aug 27, 2016
- 23,382
- 29,639
Nahitaji pumzi
na kutoa kitambi
Nahitaji pumziKatika uwanja wa mpira kukimbia kwako idadi ya raundi itategemea na unachokitaka, mfano unataka pumzi au kuupunguza mwili.
Kama ni beginner, anza na raundi sita.
Raundi nne za kwanza troti (usikimbie) mbili za mwisho ongeza spidi lakini isiwe kubwa ya kukukata pumzi.
Routine hii nenda nayo kwa siku mbili.
Ongeza raundi mbili kila baada ya siku mbili za kupiga raundi husika. Ongeza na spidi yako pia kadri unavyoongeza hizi raundi.
hata mimi mkuu nahitaji kuanza kujenga mwili,,endele kutupia ujuzi hapa mimi nitaendelea kikou na kupasteInakuaje wadau?
Nimeanza mazoezi ya kunyanyua uzito (I hate saying vyuma) mwaka 2013. Katika mazoezi hua tunasema majukumu ndiyo mchawi wa mazoezi, hivyo majukumu ya chuo yalikua yakinifanya nisiingie gym vile ninavyotaka iwe.
Wakati mwingine unajikuta unakosa pesa ya kuingia gym hivyo unajikuta huna option zaidi ya kukaa nyumbani ukiangalia ulivyoviingiza kwa wiki sita vikipukutika.
Lakini kwa muda nimekua nikitumia njia ambayo inanifanya kuubakisha mwili kwa kuujaza na kuukata.
Best of all, hili zoezi unaweza ukafanya popote na ndani ya dakika 45 (kutegemea na unavyotaka kua challenged).
Ili kuyafikia malengo ya hapo inabidi tufanye haya mazoezi kwa kutumia mtindo unaoitwa Tabata Protocol.
Zoezi tutakalolifanya litakua ni push ups (pushapu).
Na kanuni yetu itakua;
Zoezi moja litajumuisha seti nne.
Seti moja itajumuisha reps 20.
Kupumzika kati ya seti na seti ni sekunde 10.
Kupumzika kati ya zoezi moja na jingine ni dakika moja.
Anza na Pushap za Kawaida.
Hii ni ile aina ya pushap ambayo watu wengi wameizoea. Kama alizopiga Magufuli ila wewe usikunje ngumi.
View attachment 462249
Utaanza kwa kwenda juu ukishuka chini hiyo ni moja, utafanya hivyo mara 20. Utapumzika sekunde 10 na kurudia tena mara nne.
Hapo tunakua tumemaliza zoezi moja tunaenda jingine.
Pushap za miguu ikiwa imeinuka.
Mimi hua naweka miguu kitandani, unaweza ukaiweka kwenye stuli, jiwe au hata ndoo ukiigeuza juu chini. Pale daraja la Manzese miguu hua inawekwa kwenye ngazi.
View attachment 462252
Utaanza kwa kwenda juu ukishuka chini hiyo ni moja, utafanya hivyo mara 20. Utapumzika sekunde 10 na kurudia tena mara nne.
Hapo tunakua tumemaliza zoezi la pili, tunaenda jingine.
Tunakuja na Spartan Pushap.
Mikono yako inatakiwa ipishane, mmoja uwe mbele kushinda mwingine. Lakini ukiwa unaenda juu mkono uliokua mbele utaurudisha nyuma na uliokua nyuma unaupeleka mbele.
View attachment 462253
Utaanza kwa kwenda juu ukishuka chini hiyo ni moja, utafanya hivyo mara 20. Utapumzika sekunde 10 na kurudia tena mara nne.
Hapo tunakua tumemaliza zoezi la tatu tunaenda jingine.
Tunamalizia na Pushap za Magoti kugusa Chini.
Unaweka mikono kama unataka kupiga pushap alizopiga Magufuli, ila magoti yako yatakua yamegusa chini na usikunje ngumi kama Magufuli.
View attachment 462255
Utaanza kwa kwenda juu ukishuka chini hiyo ni moja, utafanya hivyo mara 20. Utapumzika sekunde 10 na kurudia tena mara nne.
Hapo tunakua tumemaliza zoezi letu.
NB.
-Utavuja sana jasho ndani ya dakika moja
-Kama hujawahi kufanya mazoezi, usifanye spartan pushap na hii ya magoti kugusa chini kwa sasa mpaka utakapozoea. Pia punguza idadi ya seti na reps, jiongezee na muda wa kupumzika.
-Natumia uzoefu na kujifunza kwa wengine, sijasomea, ushauri wangu siyo wa kidaktari.
-Comment workout yako tupate kujifunza.
hzo za arificial sio babu,,ka vp acha nifatishe ratba yako nianze kugonga gonga maziwa na mayai,cema na mm kula ni mvivu kinyama yanBaadhi ya watu hua wanatumia supplements mfano mass gainer (mimi situmii) ili kuujaza mwili haraka haraka.
Kama utakua interested nazo, ingia google angalia ipi haina side effects kisha nenda kwenye gym iliyo karibu nawe na kuwaomba mwongozo wapi ukanunue zinaanzia elfu sitini mpaka laki tatu.
Au unaweza ukaenda kwenye pharmacy za wahindi posta na kariakoo.
Mkuu mwaga minofu hio Plank ndonini na inafanyikaje sio kila mtu anajua kila kitu....Plank ndo zoezi langu kubwa nikiwa busy. Ni dk 5 tu
Nipe namba zake nimpe protocol zipi afwate apungue ndani ya wikiMke wangu anataka kupunguza makalio afanyeje mazoezi gani ili Apunguze futa
Sijapata kua karibu na mtu ambaye ana mshono nakosa la kukujibu hapa.Kwa wale wenye mishono tumboni inakuJe hapa